Wie viel Creatin pro kg - Wissenschaftliche Infos

Kreatin gehört für viele sportlich Aktive inzwischen zur täglichen Supplement-Routine. Trotzdem wissen viele gar nicht so genau, wie viel Kreatin man eigentlich nehmen sollte. Oft hört man etwas von 3-5 Gramm – aber stimmt das für jede:n? Wie viel Gramm Kreatin pro kg wird wirklich gebraucht, wie viel Gramm Kreatin am Tag ist schon zu viel, und was zum Teufel ist eigentlich eine Ladephase? Genau diese Fragen klären wir jetzt einmal gründlich – inklusive der aktuellsten Studienlage, damit du dich nicht auf veraltete Faustregeln aus irgendeinem Forum verlassen musst.

Dein Wissen to go: Wie viel Creatin pro kg?

• In der Ladephase (optional): ca. 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht

• Während der Erhaltungsphase: ca. 0,03 g Kreatin pro kg, in der Praxis meist pauschal 3-5 g täglich

• Die Pause: nach aktueller Studienlage nicht notwendig

• Der passende Kreatin Tagesbedarf hängt vom Körpergewicht ab – nicht davon, ob du gerade Muskeln aufbaust, abnimmst oder dein Gewicht hältst

• Zu viel des Guten? Ab 3-5 g bringt mehr Kreatin keinen zusätzlichen Nutzen, kann aber im Einzelfall zu Magen-Darm-Beschwerden führen

Kreatin Wirkung

Bevor wir zu den Zahlen kommen, kurz zu den Basics: Was bringt Kreatin überhaupt, und warum sollte man auf die Dosis achten? Am besten belegt ist die Wirkung von Kreatin im Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit. Daneben wird aktuell auch untersucht, welchen Einfluss Kreatin auf weitere Bereiche des Körpers haben könnte:

• Gehirn

• Nervensystem

• psychische Gesundheit

• Immunsystem

• Muskeln

Am besten erforscht und der Grund, warum die meisten überhaupt zu Kreatin greifen, ist die Wirkung im Sport. Trocken ausgedrückt: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, wenn täglich mindestens 3 g aufgenommen werden. Man kann sich das so vorstellen: Kreatin dient deinem Körper als eine Art Energiespeicher, aus dem er bei kurzen, intensiven Belastungen schnell ATP nachliefern kann. Deine Muskeln haben durch Kreatin also mehr Energie zur Verfügung und können dadurch kurzzeitig mehr Leistung bringen.

Wichtig dabei: Kreatin ersetzt kein Training. Ohne Reiz durch Bewegung wirst du auch mit Kreatin nicht automatisch stärker – es ist schließlich kein Wundermittel. Was Kreatin chemisch genau ist und wo es im Körper vorkommt, erfährst du im Detail in unserem Artikel "Was ist Kreatin?"

Damit ist klar, warum sich Kreatin lohnen kann. Bleibt die eigentlich spannende Frage: Wie viel Kreatin pro kg braucht man denn nun konkret?

Wie viel Creatin pro kg – deine Übersicht

Um wie viel Creatin pro kg es bei dir persönlich geht, hängt von der Phase ab, in der du dich gerade befindest. Sportwissenschaftlich unterscheidet man hier zwei bis drei Abschnitte: die Ladephase, die Erhaltungsphase und – mittlerweile umstritten – die Pause. Das Gute vorweg: So kompliziert es klingt, so einfach ist am Ende die Rechnung, denn die Dosis richtet sich nach deinem Körpergewicht.

Ladephase: Wie viel Creatin pro kg in der Ladephase?

Für frühe Studien wollte man möglichst schnell nachweisbar volle Kreatinspeicher erzeugen, also ließ man Forschungs-Proband:innen einige Tage lang eine deutlich höhere Kreatin Tagesdosis nehmen. Wenn du dieses Tempo auch für dich willst, sieht die Kreatin Menge pro Tag so aus:

• Empfohlene Dosis: 0,3 g Kreatin pro kg, über 5-7 Tage, aufgeteilt auf mehrere Portionen über den Tag verteilt. Je nach Körpergewicht kommen dabei 15-30 g täglich zusammen.

Erhaltungsphase: Wie viel Creatin pro kg in der Erhaltungsphase?

Sind deine Speicher einmal gefüllt – ob mit oder ohne Ladephase –, reicht eine deutlich kleinere Menge, um sie dauerhaft auf diesem Niveau zu halten.

• Empfohlene Dosis: 0,03 g Kreatin pro kg, also je nach Gewicht 1,5-3 g täglich.

• In der Praxis orientieren sich die meisten aber gar nicht so genau am eigenen Gewicht, sondern nehmen einfach die pauschale Standarddosis von 3-5 g Kreatin pro Tag – bequemerweise ist das ohnehin die Menge, ab der die eingangs erwähnte Wirkaussage greift.

Und dann ist da noch die dritte, klassische Phase: die Pause. Ursprünglich legte man nach einigen Wochen Erhaltungsphase eine Pause ein – die Idee dahinter: dem Körper eine Art Reset gönnen. Mittlerweile ist dieser Ansatz aber überholt. Der Vollständigkeit halber aber: Wie viel Creatin pro kg in der Pause? 0 g pro kg! Jetzt weißt du zumindest schon mal, dass diese Frage die einfachste von allen ist. ;)

Wie viel Creatin pro kg auf einen Blick: Ladephase, Erhaltung, Pause

Warum die rechte Spalte bei Ladephase und Pause zweimal "Nein" zeigt, hat einen gut belegten Grund: Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt in ihrem bis heute maßgeblichen Positionspapier zu dem Schluss, dass eine konstante Einnahme ohne Ladephase am Ende genauso gut funktioniert. Der einzige Unterschied ist die Geschwindigkeit: Bereits die klassische Studie von Hultman et al. (1996, Journal of Applied Physiology) zeigte, dass 3 g Kreatin täglich über 28 Tage die Kreatinspeicher in der Muskulatur genauso stark auffüllen wie eine klassische Ladephase mit 20 g täglich über nur 6 Tage – nur eben gemächlicher. Und für die Pause gilt: Eine durchgehende, tägliche Einnahme über Monate und sogar Jahre hinweg gilt für gesunde Erwachsene grundsätzlich als sicher. Wenn du trotzdem lieber mit Pausen arbeitest, spricht nichts dagegen – nötig ist es nach aktuellem Wissensstand aber nicht.

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Unterschiede zwischen Männern und Frauen

So weit, so allgemein – aber gilt diese Rechnung zu "Wie viel Creatin pro Kilogramm?" eigentlich für alle gleich? Viele vermuten, dass es Unterschiede bei der Kreatin-Dosierung zwischen Frauen und Männern gibt. Das stimmt so pauschal nicht: Für beide gilt dieselbe Empfehlung.

• Wie viel Kreatin pro Tag als Frau: Ladephase 0,3 g/kg | Erhaltungsphase 0,03 g/kg

• Wie viel Kreatin am Tag als Mann: Ladephase 0,3 g/kg | Erhaltungsphase 0,03 g/kg

Dass die Creatin Dosierung beim Mann in absoluten Zahlen oft höher aussieht, liegt schlicht daran, dass Männer im Schnitt (nicht immer!) mehr wiegen als Frauen und dadurch auf höhere Gesamtwerte kommen. Bezogen auf ein Kilogramm Körpergewicht ist es aber ganz genau gleich viel.

Auch mit dem Alter ändert sich an der Dosierung selbst nichts: Die Kreatin im Alter-Dosierung bzw. die Dosierung in und nach den Wechseljahren bleibt bei 0,03 g/kg in der Erhaltung bzw. pauschal 3-5 g täglich.

Gerade bei Vorerkrankungen oder mitten in den Wechseljahren lohnt sich für eine individuelle Einschätzung zur Frage wie viel Creatin pro kg oder pro Tag trotzdem immer eine Rücksprache mit deinem Arzt oder einer Ärztin. ;)

Wie viel Creatin am Tag-Rechner

Jetzt, wo die Theorie sitzt, wird's praktisch: Wie berechnest du deine ganz persönliche Zahl? Ich weiß, der Matheunterricht liegt bei den meisten von uns schon eine Weile zurück, und selbst die Taschenrechner-App zu öffnen, ist manchmal einfach zu viel. Falls du deinen Kreatin Bedarf berechnen willst, statt gleich in der Tabelle nachzuschlagen, hier dein Creatin-Rechner in drei Schritten:

1. Körpergewicht in kg nehmen – zum Beispiel 75 kg.

2. Für die Ladephase mit 0,3 g multiplizieren (75 × 0,3 = 22,5 g pro Tag, aufgeteilt auf mehrere Portionen).

3. Für die Erhaltungsphase mit 0,03 g multiplizieren (75 × 0,03 = 2,25 g pro Tag) – die meisten runden hier praktisch auf 3-5 g auf, weil das ohnehin die gängige Standarddosis ist.

Übrigens, falls dir schonmal eine andere Zahl untergekommen ist: Manchmal liest man online auch die Faustregel "Creatin 1g pro 10kg" Körpergewicht (oder auch Kreatin 0,1g pro kg) als angeblich einfachere Alternative. Das ist eine gröbere und deutlich weniger gut untersuchte Näherung. Verlass dich im Zweifel also lieber auf die wissenschaftlich besser abgesicherte 0,03 g/kg- bzw. 3-5 g-Empfehlung.

Wer sich das Rechnen komplett sparen will, findet die groben Werte direkt in zwei Tabellen:

Wieviel Kreatin pro kg in der Ladephase?

Wie viel Creatin pro kg in der Erhaltungsphase?

Damit sollten Fragen wie "Wie viel Creatin bei 80 kg?" (24 g in der Ladephase, 2,4 g in der Erhaltungsphase), "Wie viel Creatin bei 70 kg?" (21 g bzw. 2,1 g), "Wie viel Creatin bei 90 kg?" (27 g bzw. 2,7 g) oder "Wie viel Creatin bei 100 kg?" (30 g bzw. 3 g) endgültig beantwortet sein.

Womit sich eine ganz andere, aber genauso häufig gestellte Frage anschließt: Was passiert eigentlich, wenn man diese Menge überschreitet?

Was passiert, wenn man zu viel Kreatin nimmt?

Kurz gesagt: keine extra Wunder.
Für einen genaueren Blick müssen wir aber erstmal klären, wie viel Creatin pro kg überhaupt als "zu viel" gilt. Allgemein werden Dosen von 3-5 g pro Tag als sicher angesehen – wie viel das konkret pro kg Körpergewicht für dich bedeutet, weißt du dank der Tabellen weiter oben jetzt schon genau.

Nimmst du mehr als diese Menge, bringt dir das keinen zusätzlichen Nutzen: keine bessere Wirkung, keine zusätzliche Kraft. Dein Körper kann pro Tag nur eine begrenzte Menge tatsächlich verwerten, der Rest wird einfach wieder ausgeschieden. Das wäre also in erster Linie Geld- und Produktverschwendung – Geld, das du dir stattdessen lieber für einen leckeren Proteinriegel aufheben kannst:

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Zurück zum Thema Kreatin-Overload: Ganz folgenlos ist eine deutlich zu hohe Dosis trotzdem nicht immer. Mögliche Folgen können sein:

• Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Magenschmerzen

• in Einzelfällen Durchfall oder Blähungen

• und, wie gesagt, schlicht kein zusätzlicher Leistungsvorteil

Die gute Nachricht dabei: Nebenwirkungen sind bei Kreatin in der empfohlenen Dosierung insgesamt selten.

Wie oft solltest du Kreatin nehmen?

Wie oft sollte man Kreatin nehmen, und wie viel Kreatin sollte man nehmen, wenn man es nicht jeden Tag zur exakt selben Zeit schafft? Die Kreatin-Menge und Kreatin-Dosis pro Einnahme darfst du flexibel aufteilen – wichtig ist nur die Tagessumme. In der Lade- und Erhaltungsphase solltest du Kreatin wirklich jeden Tag nehmen – nicht nur an Trainingstagen. Deine Muskulatur speichert Kreatin schließlich unabhängig davon, ob du gerade trainierst oder nicht, und will dauerhaft voll versorgt sein. Setzt du Kreatin komplett ab, sinkt dein Speicher übrigens innerhalb von etwa 4 Wochen wieder auf das Ausgangsniveau zurück.

Tipps zur Einnahme:

• Kreatin gibt es als Pulver oder Kapseln – am bekanntesten und am besten untersucht ist Kreatin-Monohydrat in Pulverform – die Creatin Monohydrat Dosierung ist auch die Basis für alle hier genannten Empfehlungen.

• Rühre das Pulver einfach in Wasser, einen Proteinshake, dein Porridge oder einen Smoothie ein – geschmacksneutrales Kreatin-Monohydrat fällt dabei praktisch nicht auf.

• Und: Kreatin, wie viel Wasser braucht's dazu? Trink ausreichend, denn Kreatin kann Wasser mit in deine Muskelzellen ziehen, wodurch dein Flüssigkeitsbedarf steigt. Das merkst du eventuell sogar auf der Waage. Daher auch die oft gestellte Frage: Wie viel Kilo nimmt man durch Creatin zu? Für viele gelten 1-2 kg mehr Gewicht als normal. Das hängt fast ausschließlich mit dem eingelagerten Wasser zusammen.

Wenn dich außerdem interessiert, zu welcher Tageszeit die Einnahme am meisten Sinn ergibt, findest du das im Detail in unserem Artikel "Wann solltest du Creatin nehmen?"

Hat Kreatin eigentlich Kalorien?

Interessante Frage: Schlägt Kreatin eigentlich auf die Kalorienbilanz? Kurze Antwort: nein. Reines Kreatin-Monohydrat ist kein Makronährstoff wie Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate, sondern eine stickstoffhaltige organische Säure, die dein Körper zum größten Teil selbst herstellt bzw. über die Nahrung aufnimmt. Auf der Nährwerttabelle von reinem Kreatin-Monohydrat – etwa dem Vetain Kreatin Monohydrat – stehen deshalb 0 kcal pro Portion.

Wenn du sowieso gerade deinen Tagesbedarf im Blick behalten willst, wirf gerne auch einen Blick in den Vetain Kalorienrechner.

Wie viel Creatin pro kg?: Ein Fazit

Damit schließt sich der Kreis zu unseren Fragen vom Anfang: Wie viel Creatin am Tag pro kg gebraucht wird, weißt du jetzt für jede Phase und jedes Körpergewicht genau. Die Ladephase? Optional, beschleunigt nur das Ergebnis. Die Pause? Nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht notwendig. Und "zu viel" ist bei Kreatin zum Glück schwer zu erreichen, solange du dich grob an die 0,03 g/kg in der Erhaltung hältst. Damit steht deinem Kreatin-Abenteuer nichts mehr im Weg.

Wenn du noch tiefer ins Thema einsteigen willst, verlinke ich dir hier ein paar weitere Artikel von uns – damit bist auch du bald ein waschechter Kreatin-Profi:

• Lohnt sich Kreatin?

• Kreatin Einnahme, Dosierung und was es sonst noch zu wissen gibt

• Was macht Kreatin? Studienlage und Einsatz im Sport im Überblick

• Alles zur Wirkung von Kreatin: Wie, warum und wann am besten

PS: Behalte dabei immer im Hinterkopf, dass im Internet viele veraltete oder schlicht falsche Informationen dazu kursieren, wie viel Creatin pro kg wirklich gebraucht wird. Glaub also nicht alles sofort und achte auf vertrauenswürdige, aktuelle Quellen – so wie die, die wir dir hier zusammengestellt haben.

Du hast Fragen rund um "Wie viel Creatin pro kg?"? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)

Literatur & Quellen

• Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).

• Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. In: Journal of Applied Physiology, 81(1).

• Naddafha, S., Antonio, J., Kreider, R. B., Stout, J. R. (2026). Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1).

• Impact of creatine supplementation on menopausal women's body composition, cognition, estrogen, strength, and sleep (2025). In: Journal of the International Society of Sports Nutrition.

• Nebel, R. (2002). Creatin im Sport – Ergogenes Supplement? In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 53(7+8).

• Swiss Sports Nutrition Society (2023). Supplementguide. A-Supplemente: Performance Supplement.

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