Wo ist Vitamin C drin?

Du fragst dich, wo ist Vitamin C drin – und zwar so richtig viel davon? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel zeige ich dir die besten Vitamin C Quellen – von exotischen Überraschungssiegern bis zu heimischem Obst und Gemüse, das du wahrscheinlich schon im Kühlschrank hast.
Plus: Praktische Tipps, wie du das Maximum aus deinen Vitamin C Lieferanten herausholst.

Dein Wissen To Go: Wo ist Vitamin C drin?

• Sanddorn, Hagebutte und Acerola-Kirsche sind absolute Vitamin C Bomben mit 450 bis über 1500 mg Vitamin C / 100 g*.

• Eine Zitrone enthält pro 100 g im Vergleich dazu nur 51 mg Vitamin C.

• Heimisches Gemüse wie rote Paprika, Brokkoli und Grünkohl übertreffen viele Zitrusfrüchte im Vitamin C Gehalt deutlich.

• Eine rote Paprika deckt bereits den kompletten Tagesbedarf von 95-110 mg Vitamin C für Erwachsene.

• Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich – rohes Obst und Gemüse liefert daher am meisten Ascorbinsäure. Die Frage ist also nicht nur "Wo ist Vitamin C drin?" sondern auch: Wie kann man es am besten erhalten?

Die Top 10 Vitamin-C-Quellen: Wo ist viel Vitamin C drin?

Wenn du wissen willst, was am meisten Vitamin C hat, dann halt dich fest – denn die Spitzenreiter sind echte Überraschungen. Hier kommen unsere zehn besten Vitamin C Nahrungsmittel* im Überblick:

1. Acerola-Kirsche: 1690 mg Vitamin C pro 100 g

2. Hagebutte: 1045 mg pro 100 g

3. Sanddornbeeren: 450 mg pro 100 g

4. Schwarze Johannisbeeren: 177 mg pro 100 g

5. Rote Paprika: ca. 160 mg pro 100 g

6. Grünkohl: ca. 156 mg pro 100 g

7. Rosenkohl: ca. 129 mg pro 100 g

8. Brokkoli: ca. 81 mg pro 100 g

9. Kiwi: ca. 71 mg pro 100 g

10. Orange: ca. 62 mg pro 100 g

Was auffällt: Exotische Früchte wie Acerola sind zwar absolute Spitzenreiter, aber im Alltag schwer frisch zu bekommen. Hagebutte und Sanddorn wachsen zwar direkt vor unserer Haustür, landen aber eher selten auf unseren Tellern. Und natürlich gibt es noch andere tropische Früchte, die einen super hohen Vitamin C Gehalt haben, die hier in der Liste keinen Platz gefunden haben. Und sind da noch Lebensmittel wie die rote Paprika oder der Brokkoli – alltagstauglich, lecker und überall erhältlich. Für mich persönlich zeigt diese Liste stattdessen den spannenden Kompromiss zwischen Verfügbarkeit und Vitamin C Gehalt.
Weiter geht's mit der heutigen Frage des Tages: Wo ist Vitamin C drin?

Für den Alltag: Vitamin C Lebensmittel Tabelle

Zeit für die große Vitamin C Tabelle mit Lebensmitteln, wie sie wirklich auf unserem Speiseplan stehen. In dieser Tabelle findest du die wichtigsten Vitamin C reichen Lebensmittel auf einen Blick – sortiert nach Kategorien.
Kleiner Reminder: Erwachsene brauchen zwischen 95 und 110 mg Vitamin C am Tag. Mehr dazu: "Vitamin C Tagesbedarf"

Tabelle: Wo ist Vitamin C drin?

Tabelle: Wo ist Vitamin C drin?

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Obst Edition: Wo ist überall Vitamin C drin?

Obst ist für die meisten Menschen die erste Anlaufstelle, wenn es um Vitamin C geht. Und ja, viele Früchte sind tatsächlich hervorragende Vitamin C Quellen. Aber – und das ist spannend – nicht unbedingt die, die du vielleicht erwartest. Denn welches Obst verbinden wir alle mit Vitamin C? Richtig, die Zitrone! Tatsächlich gehört sie aber nicht wirklich zu den besten Vitamin C Lieferanten ... lecker ist sie natürlich trotzdem.

Schauen wir mal gemeinsam in die Welt der Früchte rein:

Welches Obst hat am meisten Vitamin C? Die Überraschungssieger

Die Frage „Welche Frucht hat am meisten Vitamin C?” lässt sich eindeutig beantworten: Acerola und Camu-Camu führen die Liste an. Aber seien wir ehrlich – hast du schon mal eine frische Acerola-Kirsche im Supermarkt gesehen? Ich auch nicht. Und Camu-Camu haben wahrscheinlich die wenigsten überhaupt schon mal gehört.

Realistischere Obstsorten sind daher diese:

1. Hagebutten
   Mit 1045 mg pro 100 g ist die heimische Hagebutte eine echte Vitamin C Bombe. Du findest sie im Herbst an Hecken und Waldrändern, kannst sie zu Mus, Marmelade oder Tee verarbeiten. Ein unterschätzter Schatz direkt vor der Haustür.

2. Schwarze Johannisbeeren
   Mit etwa 177 mg Vitamin C pro 100 g sind sie ebenfalls hervorragende Quellen. Andere Beeren wie Erdbeeren (57 mg) oder Himbeeren (24 mg) liegen etwas niedriger, sind aber durch ihre Beliebtheit trotzdem wertvolle Vitamin C Lieferanten.

3. Exotische Früchte wie Guaven
   Die Guave bringt etwa 273 mg mit. Schon mal probiert?

4. Zitrusfrüchte
   Hier kommen endlich die vermeintlichen Vitamin C Stars: Zitronen enthalten aber lediglich 51 mg Vitamin C, Orangen mit 62 mg sogar etwas mehr!

    

Beliebte Obstsorten im Vitamin-C-Check

Jetzt wird’s spannend, denn hier räumen wir mit ein paar Mythen auf.

Hat Apfel Vitamin C?
Der gute alte Apfel hat (je nach Sorte) nur etwa 10 mg pro 100 g. Überraschend wenig, oder? Äpfel sind trotzdem super – wegen der Ballaststoffe, der Polyphenole und weil sie einfach lecker sind. Aber als Haupt-Vitamin-C-Quelle? Eher nicht.

Hat Banane Vitamin C?
Nur etwa 11 mg pro 100 g. Die Banane punktet bei Kalium und schneller Energie, aber Vitamin C enthalten andere Früchte deutlich mehr.

Hat Zitrone Vitamin C?
Viele denken, die Zitrone sei der Vitamin-C-Champion. Wieviel Vitamin C hat eine Zitrone aber wirklich? Etwa 51 mg pro 100 g. Damit liegen sie nur im Mittelfeld – sie ist aber vor allem wegen ihres Aromas trotzdem sehr beliebt.

Wie viel Vitamin C hat eine Orange?
Etwa 62 mg pro 100 g. Das ist solide, aber weit entfernt von den Spitzenreitern. Orangen sind zuverlässige Basics – mehr aber auch nicht.

Na, was hat dich überrascht? Und bei welchen Lebensmitteln fragst du dich noch: "Wo ist Vitamin C drin?".

Ist Vitamin C aus Obst gut?

Vitamin C aus Obst ist grundsätzlich eine gute Wahl, weil du Früchte meist roh isst. Das ist wichtig, denn Vitamin C ist sehr empfindlich gegenüber Hitze, Wasser und Licht – also gefühlt gegen alles. Frische Früchte enthalten daher am meisten Vitamin C, während der Gehalt stetig sinkt, wenn sie gelagert oder verarbeitet werden. Je kürzer also der Weg vom Baum in deinen Mund, desto besser.
Saisonale und regionale Verfügbarkeit spielen dabei also eine große Rolle. Beeren haben im Sommer Hochsaison, Hagebutten und Sanddorn im Herbst, Zitrusfrüchte im Winter. Wenn du clever planst, hast du das ganze Jahr über Zugang zu Obst mit viel Vitamin C.

Wenn du dir denkst super, ich trinke sowieso täglich einen Saft, kann die Sache leider schon wieder anders aussehen – mehr dazu weiter unten. Denn so leicht ist die Antwort auf die Frage, wo Vitamin C drin ist, leider nicht.

Vitamin C-Gemüse – oft unterschätzt

Ich weiß, die meisten essen lieber einen frischen Apfel als den ollen Brokkoli. Aber Spoiler – viele Gemüsesorten schlagen die meisten Obstsorten locker. Und zu einem leckeren Salat verarbeitet oder mit einem frischen Dip kann auch Gemüse echt gut sein. Übrigens: Auch TK Gemüse ist eine tolle Wahl!

Der Haken an der Sache: Vitamin C ist hitzeempfindlich und wasserlöslich, daher sollte Gemüse möglichst roh gegessen oder nur kurz gekocht werden, um die Vitamine zu erhalten. Rohkostteller it is! Aber wo genau ist da Vitamin C drin?

Gemüse mit viel Vitamin C: Wo ist Vitamin C drin?

Welches Gemüse hat am meisten Vitamin C?

1. Rote Paprika ist mit bis zu 160 mg / 100 g der absolute Spitzenreiter. Im nächsten Abschnitt erfährst du mehr dazu!

2. Kohlsorten sind wahre Vitamin C Lieferanten. Brokkoli bringt roh etwa 81 mg mit, Grünkohl 156 mg und Rosenkohl ebenfalls rund 129 mg.

3. Blattgemüse und Kräuter überraschen ebenfalls. Petersilie hat stolze 159 mg pro 100 g – klar, davon isst du keine 100 Gramm, aber als Topping auf Salaten oder in Smoothies macht sie sich bezahlt. Spinat liegt mit etwa 57 mg im soliden Mittelfeld.

4. Praktisches Alltagsgemüse: Kartoffeln (ca. 19 mg), Tomaten (ca. 25 mg) sind zwar keine Spitzenreiter, aber durch die größeren Mengen, die wir davon essen, können sie durchaus zur Versorgung beitragen. Ob wir auf die Frage "Wo ist Vitamin C drin?" aber mit "Pommes" antworten sollten? Wahrscheinlich eher nicht, sorry.

Saisonal betrachtet sind Kohlsorten wie Grünkohl und Rosenkohl perfekte Winterbegleiter, während Paprika das ganze Jahr über verfügbar ist. Regional angebaut schmeckt’s natürlich am besten.

Paprika als Vitamin C Quelle

Wenn mich jemand fragt: "Wo ist Vitamin C drin in richtig großen Mengen und trotzdem alltagstauglich?", sage ich immer: Paprika. Paprika enthält nämlich bis zu 160 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und ist damit eine der besten Gemüsequellen für dieses Vitamin. Bereits eine Schote kann den durchschnittlichen Tagesbedarf decken.
Aber warte – es gibt Unterschiede zwischen den Farben:

• Rote Paprika: ca. 160 mg/100 g

• Gelbe Paprika: ca. 160 mg/100 g

• Grüne Paprika: ca. 117 mg/100 g

Die arme grüne Paprika, die sowieso oft verschmäht wird, bekommt also nochmal einen Dämpfer.

Kleiner Tipp: In der Küche ist Paprika unglaublich vielseitig – im Salat, als Snack mit Hummus, gegrillt oder in Suppen.

Vitamin C Supplements als Vitamin C Quelle

Wenn deine Ernährung gerade nicht so ideal ist oder du mal nicht genug frisches Obst und Gemüse schaffst, können Vitamin C Supplemente eine sinnvolle Ergänzung sein. Sie helfen dir, deinen Bedarf zuverlässig zu decken – und das mit nur 1-2 Kapseln am Tag.

Klar, eine ausgewogene Ernährung mit 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag ist natürlich der beste Weg, um Vitamin C aufzunehmen. Doch manchmal passt das einfach nicht in den Alltag – und das ist völlig okay. In solchen Momenten sind Supplemente eine praktische Alternative. Und auch im Winter sind Vitamin C Supplemente sehr beliebt.

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Die Antwort auf die Frage, wo Vitamin C drin ist, kann also auch einfach heißen: In Vetains Vitamin C Kapseln.

Vitamin C optimal aufnehmen: Meine Praxis-Tipps

Du weißt jetzt, welche Lebensmittel Vitamin C enthalten. Aber wie holst du das Maximum aus ihnen heraus?

1. Schonende Zubereitung: Vitamin C ist wasserlöslich und empfindlich gegenüber Hitze und Licht. Am besten ist also der rohe Verzehr – aber nicht alle Vitamin C Lebensmittel kann oder möchte man roh essen. Dann gilt: Lieber schonend zubereiten, als ganz verzichten oder totkochen. Beim Kochen geht mehr Vitamin C verloren als beim Dünsten oder Dämpfen.
   Mein Tipp: kurze Garzeiten, wenig Wasser, Deckel drauf. Oder einfach roh genießen.

2. Kombinationstipps: Eine zentrale Funktion von Vitamin C ist die Unterstützung der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, was besonders für Menschen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung wichtig ist. Kombiniere also eisenreiche Speisen wie Spinat oder Hülsenfrüchte mit Vitamin-C-Quellen – zum Beispiel Paprika zum Linsensalat.

3. Lagerung und Haltbarkeit: Vitamin C Quellen sollte man dunkel, kühl und nicht zu lange lagern. Je frischer, desto mehr Vitamin C enthalten deine Lebensmittel. Bei Supermarktsäften kann der Vitamin C Gehalt im Vergleich zu frischen Säften deutlich leiden.

4. Direkter Verzehr: Schneide Paprika und Brokkoli erst kurz vor dem Essen, nicht schon Tage vorher. Smoothies direkt trinken, nicht stundenlang stehen lassen. Und: Tiefkühlgemüse ist oft besser als sein Ruf – es wird direkt nach der Ernte eingefroren und behält so viele Nährstoffe.

Vitamin C Kapseln sind übrigens ganz einfach einzunehmen – mehr dazu liest du in unserem Artikel "Wann Vitamin C einnehmen?"

Fazit

Wo ist Vitamin C drin? Fast überall dort, wo es bunt und frisch zugeht. Rote Paprika, Brokkoli, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren und Zitrusfrüchte sind deine besten Freunde. Mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung kannst du deinen Vitamin C Bedarf oft gut decken – ganz ohne exotische Superfoods.
Mein Tipp für den Alltag: Jeden Tag Paprika oder eine Kohlsorte, dazu saisonales Obst und ab und zu einen Smoothie mit Beeren. So einfach kann es sein. Und wenn das nicht so gut klappt: Supplemente bieten praktische Abhilfe!

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Du hast Fragen? Dann schreibe mir gerne eine Mail – ich freue mich, von dir zu hören! :)

*Vitamin C Gehalt pro 100 g essbarer Teil des Lebensmittels. Die Daten stammen aus dem BLS, sind gerundet und auf das rohe Lebensmittel bezogen. Die Werte können naturbedingt schwanken (Reife, Ernte, Lagerung, Sorten).

Literatur & Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin C.

2. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts

3. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C.

4. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln.

Der Bundeslebensmittelschlüssel hilft dir immer weiter, wenn du dich fragst, wo Vitamin C drin ist.

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